産後　体操　藤接骨院吉田院

では実際にどのような体操があるかご紹介します。

 

◦最初は胸式呼吸です。

仰向けに寝て、膝をたてます。両手は胸の上に置きます。手が持ち上がるくらい大きく鼻から息を吸い込みます。少し息を止めてから息を吐きます。これを５～６回行います。

◦次に腹式呼吸です。

同様に仰向けに寝て膝を立てます。両手をお腹の上に置き、できるだけ大きく息を吸い込みます。

少し息を止めてから息を吐きます。これを５～６回行います。

◦次に足の運動です。

仰向けで寝て、膝を真っすぐ伸ばします。足首を前後にパタパタ動かします。今度は、足首を左右に開きます。

これをそれぞれ５回繰り返します。注意点はひざを曲げないことです。

◦次に下半身の引き締めです

仰向けに寝て膝を立てます。膝同士はくっつけます。この姿勢でお尻の筋肉、肛門に力を入れ引き締めます。全体に力を入れたまま１～２秒維持して力を抜きます。これを10回程度行います。

◦次に首の運動です。

座った状態で、首を前後・左右に倒します。これを２～３セット行います。

◦次に腹筋の運動です。

両足を伸ばして仰向けに寝ます。両手をお腹の上に置き、その手を見るように頭を起こす。１～２秒キープします。その後ゆっくり下ろします。息を止めずに行うことが注意点です。これを７～10回繰り返します。

◦次に肩の運動です。

座った姿勢で脇を締め、肩を回します。内回し、外回しをゆっくり10回ずつ行います。

◦次は手首の運動です。

手首の力を抜いた状態で、10回程度ブラブラと振ります。指先をグー・パーと開いたり、閉じたり10回ずつ繰り返します。

◦次にウエストの運動です。

背筋を伸ばし、足を伸ばした状態で、Ｌ字型に座ります。右脚の膝をたてて、左足の外側に置きます。ウエストを捻るように体は右側にひねります。ひねった状態を２～３秒キープします。それぞれ５回繰り返します。

◦次に腹筋の運動です。

仰向けに寝て、膝を立てます。手の甲を上に向けた状態で、両手を背中の下に入れます。手の甲で背中を押し上げるようにして、お腹にゆっくり力を入れ、１～２秒程キープしてからゆっくり戻す。これを朝晩５回ずつ繰り返します。

◦次も腹筋の運動です。

仰向けに寝て、両手を前に出して頭を起こします。手を出したままゆっくり頭を下げるのを朝晩５回ずつ繰り返します。

◦次は骨盤の運動です。

仰向けに寝て、膝を立てて合わせます。足の裏はぴったり床につけます。手の甲を上にして、両手は脇に置いておきます。深呼吸しながら膝だけをゆっくり左右に交互に倒します。朝晩５回ずつ行います。

◦次は足の運動です。

仰向けに寝て、膝をたてて合わせます。足の裏をぴったり床につけます。片足を上げて、太ももが床と直角になった状態でキープし、深呼吸を１回します。次に上げている脚をまっすぐ上に伸ばして、脚全体が床と垂直になるようにします。深呼吸した後にゆっくり下ろします。反対の脚も同じように朝晩５回ずつ行います。

◦最後に腹筋の運動です。

仰向けに寝て、脚を腰幅に開いて両膝を立てます。腕は手の甲を上にして体の横にします。息を吐きながらお尻、腰、背中の順番で離れるように腰を上げていきます。膝から背中にかけてまっすぐ斜めになった状態で息を吸い１～２秒止めます。その後息を吐きながらゆっくり腰を下ろします。５～10回程同じ動きを繰り返します。

このような体操を産後行うと身体のためになります。

絶対に無理のない範囲で行ってください。